Recette de brocolis et poulet : un plat sain et savoureux

Dans un monde où la santé et la saveur sont de plus en plus importantes, il est essentiel de trouver des recettes qui répondent à ces deux critères. La recette de brocolis et poulet est un exemple parfait de ce que l’on peut appeler un plat sain et savoureux. Cette recette combine la tendreté du poulet avec le croquant et la fraîcheur des brocolis, tout en étant facile à préparer et riche en nutriments.

Pour préparer cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 500 g de blancs de poulet coupés en morceaux
• 1 gros brocoli coupé en fleurettes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’huile de sésame
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 oignon émincé
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sauce hoisin (pour une version sucrée-salée)
• 1 cuillère à café de fécule de maïs diluée dans 50 ml d’eau (pour épaissir la sauce)
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé (facultatif)
• Sel et poivre au goût
• 200 ml de bouillon de volaille
• Graines de sésame pour la garniture
• Riz blanc cuit pour accompagner

Préparation des brocolis

Les brocolis sont un légume vert très riche en vitamines C et K, ainsi qu’en fibres et en antioxydants. Pour les préparer, suivez ces étapes :

• Faites bouillir une casserole d’eau légèrement salée.
• Plongez-y les brocolis et laissez-les cuire pendant 3 à 4 minutes.
• Égouttez-les et réservez.

Pour garder les brocolis bien verts et croquants, il est recommandé de les plonger dans de l’eau glacée juste après les avoir blanchis.

Faire dorer le poulet

Le poulet est une excellente source de protéines et est facile à cuire. Voici comment faire dorer les morceaux de poulet :

• Dans une grande poêle ou un wok, chauffez l’huile à feu moyen.
• Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les revenir pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés de tous les côtés.
• Retirez le poulet de la poêle et réservez-le.

Préparer la sauce

La sauce est un élément crucial pour donner du goût à votre plat. Voici comment la préparer :

• Dans la même poêle, faites revenir l’oignon et l’ail pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez ensuite le bouillon de volaille, la sauce soja, le miel (ou sauce hoisin), et le gingembre râpé. Mélangez bien.
• Ajoutez la fécule de maïs diluée pour épaissir la sauce et laissez mijoter pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.

Mélanger et cuire avec les brocolis

Maintenant que tout est prêt, il est temps de mélanger et de cuire les ingrédients ensemble :

• Remettez les morceaux de poulet dans la poêle avec la sauce.
• Ajoutez les brocolis blanchis, et mélangez délicatement pour bien enrober le tout.
• Laissez cuire encore 5 minutes à feu doux pour que tous les ingrédients s’imprègnent des saveurs.

Servir

Votre plat est maintenant prêt à être servi :

• Saupoudrez de graines de sésame et servez chaud avec du riz blanc ou des nouilles sautées.

Variantes de la recette

Vous pouvez varier cette recette pour la rendre encore plus délicieuse :

• Poulet brocolis à la crème : remplacez la sauce soja par 200 ml de crème fraîche pour une version plus douce et crémeuse.
• Poulet brocolis au Cookeo : utilisez votre Cookeo en mode « dorer » pour faire revenir le poulet et les oignons, puis laissez cuire sous pression avec le bouillon pendant 5 minutes.
• Poulet brocolis au four : disposez le poulet et les brocolis dans un plat allant au four, arrosez de sauce, et faites cuire à 180°C pendant 20 minutes pour une version au four.

Astuces du chef

Voici quelques astuces pour améliorer votre recette :

• Brocolis croquants : pour garder les brocolis bien verts et croquants, plongez-les dans de l’eau glacée juste après les avoir blanchis.
• Épices : ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou de poivre noir fraîchement moulu pour relever un peu le plat.
• Accompagnement : ce poulet aux brocolis s’accompagne parfaitement de riz basmati, de nouilles asiatiques ou même de quinoa pour une option plus saine.

Le poulet aux brocolis est un plat simple à réaliser, riche en protéines et en nutriments. Que vous cherchiez une recette rapide en semaine ou un plat sain et savoureux, cette recette est un excellent choix. Elle allie la tendreté du poulet avec le croquant et la fraîcheur des brocolis, le tout nappé d’une sauce légère et parfumée. Bon appétit !

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Tableau des ingrédients

Ingrédient	Quantité
Blancs de poulet	500 g
Brocolis	1 gros
Huile d’olive ou huile de sésame	2 cuillères à soupe
Ail haché	2 gousses
Oignon émincé	1 oignon
Sauce soja	3 cuillères à soupe
Miel ou sauce hoisin	1 cuillère à soupe
Fécule de maïs diluée	1 cuillère à café
Gingembre frais râpé	1 cuillère à café (facultatif)
Sel et poivre	au goût
Bouillon de volaille	200 ml
Graines de sésame	pour garnir
Riz blanc cuit	pour accompagner

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Comment servir

Pour servir ce plat, suivez ces étapes :

1. Saupoudrez de graines de sésame.
2. Servez chaud avec du riz blanc ou des nouilles sautées.

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Astuces pour variations

Pour varier cette recette, vous pouvez essayer les variantes suivantes :

1. Poulet brocolis à la crème : remplacez la sauce soja par 200 ml de crème fraîche.
2. Poulet brocolis au Cookeo : utilisez votre Cookeo en mode « dorer » pour faire revenir le poulet et les oignons, puis laissez cuire sous pression avec le bouillon pendant 5 minutes.
3. Poulet brocolis au four : disposez le poulet et les brocolis dans un plat allant au four, arrosez de sauce, et faites cuire à 180°C pendant 20 minutes.

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Le poulet aux brocolis est un plat simple à réaliser, riche en protéines et en nutriments. Que vous cherchiez une recette rapide en semaine ou un plat sain et savoureux, cette recette est un excellent choix. Elle allie la tendreté du poulet avec le croquant et la fraîcheur des brocolis, le tout nappé d’une sauce légère et parfumée. Bon appétit !