Le batch cooking, également connu sous le nom de meal prep, est une méthode de préparation de repas qui consiste à cuisiner en grande quantité pour plusieurs jours. Cette approche simplifie la cuisine en permettant de préparer des plats variés et équilibrés tout en gagnant du temps et en économisant de l’argent. Imaginez passer quelques heures en cuisine le week-end et avoir des repas prêts à être réchauffés chaque jour. C’est un vrai gain de temps et cela permet d’éviter de craquer pour des plats tout prêts pas toujours très sains[1].
Les Avantages du Batch Cooking
Gain de Temps
Le batch cooking est une méthode géniale pour gagner du temps en cuisine. En préparant vos repas à l’avance, vous pouvez éviter de passer des heures chaque soir à cuisiner. Cela est particulièrement utile pour les familles, les jeunes actifs et même pour ceux qui veulent manger sainement sans passer des heures aux fourneaux[2].
Économie d’Argent
En moyenne, un repas fait maison coûte 2,50 euros. Le batch cooking vous permet donc de faire de réelles économies. Il est assez difficile de trouver un repas aussi bon marché dans un restaurant. Si vous souhaitiez toujours déjeuner avec des collègues dans un restaurant, vous pouvez toujours garder votre repas préparé pour le lendemain ou bien prévoir une journée de repas en moins dans votre planning[2].
Alimentation Équilibrée
Le batch cooking vous permet de manger plus consciemment et de façon plus équilibrée. En préparant vos repas à l’avance, vous avez moins tendance à opter pour des fast-foods ou de la malbouffe lorsque vous avez faim et que le temps presse. Cela vous permet de choisir des ingrédients sains et de créer des plats équilibrés qui combinent des glucides complexes, des protéines et des bonnes graisses[2].
Les Bases du Batch Cooking
Planification
Pour bien débuter, il faut un peu d’organisation. La première étape, c’est de planifier vos repas. Faites une liste de ce que vous voulez manger, puis établis une liste de courses en conséquence. Une fois que vous avez tout ce qu’il vous faut, vous pouvez vous lancer dans la préparation[1].
Préparation des Ingrédients
La clé du batch cooking réside dans la préparation. Consacrez quelques heures le week-end ou un jour de congé pour préparer plusieurs repas à l’avance. Épluche et coupez tous les légumes en une seule fois. Vous gagnerez un temps fou pendant la semaine. Précuissez certains ingrédients comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Ils se réchaufferont plus rapidement. Préparez des bases de plats comme des sauces ou des marinades. Elles ajouteront de la saveur à vos plats en un clin d’œil[1].
Assemblage des Plats
Une fois que vous avez tous vos ingrédients préparés, il est temps d’assembler vos plats. Répartissez les ingrédients préparés dans des contenants hermétiques. Stockez les plats au réfrigérateur ou congélateur selon la durée de conservation. Cela vous permet de conserver vos plats plus longtemps et de varier les repas sans avoir à cuisiner tous les jours[1].
Les Recettes Incontournables du Batch Cooking
Lasagnes, Quiches et Gratins
Les lasagnes, quiches et gratins sont des plats familiaux idéaux pour le batch cooking. Ces plats se réchauffent très bien et peuvent couvrir plusieurs repas. Vous pouvez les préparer avec une base de viande, de légumes ou même une version végétarienne. Par exemple, vous pouvez préparer une grande plaque de lasagnes le week-end et découper-la en portions individuelles. Vous pouvez varier les plaisirs en alternant entre des lasagnes bolognaises, végétariennes ou même au saumon et épinards[1].
Wraps et Tacos
Les wraps et les tacos sont des options super rapides et flexibles pour vos repas de la semaine. L’avantage, c’est que vous pouvez préparer tous les ingrédients à l’avance et les assembler au dernier moment. Par exemple, cuisinez une grande quantité de poulet effiloché, des légumes sautés et quelques sauces maison (comme une sauce yaourt à l’ail ou une salsa tomate maison). Ensuite, il vous suffit de réchauffer les ingrédients et de les disposer dans les wraps ou les tacos. Vous pouvez même varier les plaisirs chaque jour en changeant les garnitures : un jour, des wraps au poulet et avocat, un autre jour des tacos au bœuf épicé et légumes, ou encore des wraps végétariens avec des falafels et une sauce tahini[1].
Salades et Buddha Bowls
Les salades et les buddha bowls sont parfaits pour des repas équilibrés. Préparez les ingrédients à l’avance (riz, légumes, protéines) et assemblez votre bowl en fonction de vos envies. C’est frais et coloré ! Par exemple, vous pouvez préparer une salade de quinoa aux légumes grillés, une salade de pâtes avec du poulet et des légumes croquants, ou encore une salade de lentilles avec des dés de betterave et du fromage de chèvre. Stockez-les dans des bocaux ou des boîtes hermétiques, et hop, vos repas sont prêts en un clin d’œil ![1].
Astuces Pratiques pour le Batch Cooking
Utilisation des Ingrédients
Il est important de bien choisir vos ingrédients pour le batch cooking. Optez pour des ingrédients polyvalents qui pourront être utilisés dans plusieurs recettes. Par exemple, les légumes comme les carottes, les courgettes et les poivrons peuvent être intégrés dans des salades, des gratins ou des plats mijotés. Privilégiez les produits frais et locaux pour une meilleure qualité et un goût optimal. Achetez en vrac pour économiser et réduire les déchets. Une petite astuce personnelle : gardez toujours des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches dans votre placard. Elles se conservent longtemps et ajoutent une bonne dose de protéines à vos plats[1].
Préparation en Avance
La clé du batch cooking réside dans la préparation. Consacrez quelques heures le week-end ou un jour de congé pour préparer plusieurs repas à l’avance. Voici comment vous pouvez vous y prendre :
Épluche et coupe tous les légumes en une seule fois. Vous gagnerez un temps fou pendant la semaine.
Précuis certains ingrédients comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Ils se réchaufferont plus rapidement.
Prépare des bases de plats comme des sauces ou des marinades. Elles ajouteront de la saveur à vos plats en un clin d’œil[1].
Congélation et Étiquetage
La congélation est votre alliée pour le batch cooking. Elle permet de conserver vos plats plus longtemps et de varier les repas sans avoir à cuisiner tous les jours. Congelez vos plats en portions individuelles pour une décongélation rapide et pratique. Étiquetez vos contenants avec le nom du plat et la date de préparation. Vous éviterez ainsi les mauvaises surprises. Utilisez des sacs de congélation réutilisables pour un geste écologique. Une petite anecdote : gardez un petit carnet où vous notez tous les plats que vous avez congelés, ainsi que leur date de congélation. Cela vous aidera à m’organiser et à ne rien oublier au fond du congélateur[1].
Recettes Spéciales Batch Cooking
Overnight Oats
Les overnight oats sont faciles et rapides à préparer. Vous pouvez les conserver plusieurs jours au frigo et il en existe une multitude de variantes. Parfait pour le meal prep ! Grâce à ses glucides complexes, ses protéines et les bonnes graisses, il s’agit d’un petit déjeuner sain, équilibré et toujours à portée de main. Agrémentez vos Overnight Oats de différents fruits pour varier les plaisirs[2].
Wraps
Les wraps sont faciles à préparer et toujours super bons. Pour la préparation des wraps, vous n’avez aucune limite… sinon peut-être celle du wrap lui-même. Notre recette préférée est à de poulet et de légumes[2].
Taboulé à l’Orientale
Les salades à base de semoule, de quinoa, ou de millet sont parfaites pour plusieurs jours. Notre taboulé à l’orientale est agrémenté de cannelle et de baies de goji. Un délice ![2].
Salade de Quinoa
C’est dans la boîte ! Cette recette végétarienne spéciale lunch box vous aidera à avoir un repas léger, sans alléger ton porte-monnaie. Prête en un tour de bras, elle vous permettra aussi d’emporter un petit dessert avec, comme nos délicieuses barres protéinées[2].
Batch Cooking : Menu pour Une Semaine
Le meal prep est une question d’habitude. Au fil du temps, vous en apprendrez de plus en plus sur les avantages de la préparation des repas à l’avance. Vous avez rapidement des plats préparés maison à portée de main !
Notre conseil : préparez les différents composants de la préparation des repas 1 à 2 fois par semaine. La précuisson du riz, du quinoa, du millet et autres en grande quantité permet de gagner beaucoup de temps. Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots et les petits pois peuvent également être précuites de manière très efficace. Il n’y a plus de place sur le poêle ? Pas de problème ! Fais mariner ton tofu comme tu le souhaites et fais-le cuire au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant[2].
Lundi : Légumes Grillés au Four
Légumes grillés au four, composés de poivrons rouges, courgettes et patates douces pour faire le plein de couleurs[2].
Mardi : Salade Verte Garnie d’Avocat et de Noix
Légumes grillés au four sur lit de salade verte garnie d’avocat et de noix[2].
Mercredi : Salade de Pois Chiches
Salade de pois chiches avec tomates fraîches, concombre et oignon haché[2].
Jeudi : Taboulé au Thon
Taboulé au thon[2].
Vendredi : Wraps au Thon
Wraps au thon[2].
Le batch cooking vous permet d’économiser du temps et de l’argent. Avec des recettes meal prep délicieuses, c’est plus facile de maintenir une alimentation saine et variée. Cela vous permet de manger plus consciemment et de façon plus équilibrée. Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vous lancer dans le batch cooking. C’est une méthode simple, rapide et gourmande pour bien manger au quotidien. Et n’oubliez pas, la clé est dans la préparation et l’organisation. Bon appétit !
Diplômée de l’École Ferrandi Paris, Lucie Parrande est une passionnée de cuisine bourguignonne. Grâce à sa formation dans cette prestigieuse école, elle partage sur le blog ses recettes authentiques, ses astuces culinaires et ses découvertes autour des mets et vins de la région.
