Recette prise de masse : des plats nutritifs pour augmenter votre poids

Augmenter votre poids de manière saine et efficace nécessite une approche globale qui inclut une alimentation équilibrée et des exercices réguliers. Dans cet article, nous allons explorer des recettes nutritives qui peuvent aider à augmenter votre masse corporelle tout en favorisant une santé globale. Nous examinerons les principes alimentaires essentiels, les aliments riches en calories et en protéines, ainsi que des conseils pratiques pour intégrer ces plats dans votre quotidien.

Principes alimentaires pour la prise de masse

Pour augmenter votre poids, il est crucial de maintenir une alimentation équilibrée qui inclut des glucides, des lipides et des protéines. Voici quelques principes clés à suivre :

• Surplus Calorique : Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Un surplus calorique compris entre 300 et 500 calories par jour est généralement recommandé, mais cela peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs spécifiques.
• Fréquence des Repas : Manger plusieurs repas légers au cours de la journée peut aider à augmenter votre consommation calorique globale. Cela permet également de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
• Qualité des Aliments : Les aliments riches en nutriments sont essentiels pour soutenir la croissance et la récupération musculaires. Les sources de protéines, les glucides complexes et les lipides sains sont particulièrement bénéfiques.

1. porridge protéiné

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1 tasse de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe de protéine en poudre
• 1 cuillère à soupe de miel
• Fruits rouges ou noix pour garnir

Instructions :

1. Cuire les flocons d’avoine dans le lait écrémé.
2. Ajouter la protéine en poudre et le miel.
3. Garnir avec des fruits rouges ou des noix.

Avantages :

• Protéines : Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire.
• Glucides : Les flocons d’avoine fournissent des glucides complexes.
• Lipides : Le lait écrémé contient des lipides sains.

2. sandwich protéiné

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 2 cuillères à soupe de fromage râpé
• 2 cuillères à soupe de viande hachée (poulet ou dinde)
• Légumes assaisonnés (tomates, laitue, concombre)
• Huile d’olive pour assaisonner

Instructions :

1. Préparer les tranches de pain complet.
2. Ajouter le fromage râpé et la viande hachée.
3. Garnir avec des légumes assaisonnés.
4. Assaisonner avec de l’huile d’olive.

Avantages :

• Protéines : La viande hachée et le fromage râpé fournissent des protéines.
• Glucides : Le pain complet contient des glucides complexes.
• Lipides : L’huile d’olive est riche en acides gras insaturés.

3. smoothie de prise de masse

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 1 cuillère à soupe de protéine en poudre
• 1 tasse de lait écrémé
• Fruits rouges ou noix pour garnir

Instructions :

1. Mixer tous les ingrédients ensemble.
2. Garnir avec des fruits rouges ou des noix.

Avantages :

• Protéines : La protéine en poudre et le beurre d’amande fournissent des protéines.
• Glucides : La banane et l’avocat contiennent des glucides complexes.
• Lipides : Le beurre d’amande et le lait écrémé sont riches en lipides sains.

4. purée de patate douce

Ingrédients :

• 2 patates douces
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• Sel et poivre pour assaisonner

Instructions :

1. Cuire les patates douces jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Mixer avec le beurre et la crème fraîche.
3. Assaisonner avec du sel et du poivre.

Avantages :

• Glucides : Les patates douces fournissent des glucides complexes.
• Lipides : Le beurre et la crème fraîche sont riches en lipides sains.

5. barre protéinée

Ingrédients :

• 1 barre protéinée (vegan ou non-vegan)
• Fruits secs ou noix pour garnir

Instructions :

1. Manger la barre protéinée comme collation.
2. Garnir avec des fruits secs ou des noix.

Avantages :

• Protéines : Les barres protéinées fournissent des protéines de haute qualité.
• Glucides : Les fruits secs ou les noix contiennent des glucides complexes.

Tableau des aliments pour la prise de masse

Aliment	Protéines (g)	Glucides (g)	Lipides (g)	Calories (kcal)
Poulet	31	0	3	140
Œufs	20	0	10	140
Saumon	20	0	10	140
Quinoa	8	20	2	150
Avoine	8	20	2	150
Patate Douce	2	30	0	110
Fenugrec	10	20	10	350

Augmenter votre poids de manière saine et efficace nécessite une approche globale qui inclut une alimentation équilibrée et des exercices réguliers. Les recettes nutritives présentées dans cet article peuvent aider à atteindre vos objectifs de prise de masse tout en favorisant une santé globale. N’oubliez pas de consommer des aliments riches en protéines, glucides complexes et lipides sains pour soutenir la croissance et la récupération musculaires. Enfin, n’hésitez pas à intégrer des snacks nutritifs dans votre quotidien pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.