Recette petit déjeuner healthy : des idées délicieuses et nutritives

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, car il nous donne l’énergie nécessaire pour commencer notre journée de manière optimale. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour maintenir une bonne santé et une énergie durable tout au long de la matinée. Dans cet article, nous allons explorer des recettes de petit déjeuner healthy qui sont non seulement délicieuses mais également riches en nutriments.

Granola vs muësli

Un granola et un muesli sont souvent confondus, mais ils ont des différences significatives. Un muesli est un mélange de flocons de céréales et de fruits frais et secs, tandis qu’un granola est une préparation personnalisable avec une base sèche de flocons, des noix, des graines et des fruits secs.

Composition d’un granola

Pour réaliser un granola maison IG bas, il est important de choisir une base sèche composée de flocons d’orge, de sarrasin, de millet ou de quinoa. Ces options sont préférées pour leur index glycémique bas. Les flocons d’avoine sont également une bonne alternative, bien que leur index glycémique soit légèrement plus élevé.

Ingrédients et préparation

• Ingrédients :

• 200 g flocons d’orge (ou des gros flocons d’avoine)

• 50 g son d’avoine

• 30 g graines de sarrasin

• 25 g d’huile de coco

• 100 g de compote sans sucre ajouté

• 20 g de graines de courge

• 20 g de graines de tournesol

• 10 noisettes concassées

• 10 cl de lait d’avoine (optionnel)

• Préparation :

1. Fondre l’huile de coco.
2. Mélanger l’huile fondue, la compote de pommes et ajouter progressivement tous les ingrédients secs.
3. Rajouter le lait d’avoine (optionnel).
4. Étaler la préparation sur une plaque de cuisson recouverte d’un tapis en silicone ou d’une feuille de papier cuisson.
5. Tasser la pâte pour que les flocons se collent les uns aux autres pendant la cuisson.
6. Enfourner dans un four chaud (160°) pour environ 30 minutes. A mi-cuisson, mélanger la pâte et tasser de nouveau pour reformer des pépites.

Flocons d’avoine avec ingrédients sains

Avantages des flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont un classique du petit déjeuner, mais ils peuvent être améliorés avec des ingrédients sains pour booster votre métabolisme et rehausser leur goût. Voici 4 ingrédients recommandés par des experts de la nutrition :

• Amandes : riches en protéines et en graisses saines.
• Baies : riches en vitamines et en antioxydants.
• Graines de Chia : riches en fibres et en oméga-3.
• Gingembre : stimule la digestion et le métabolisme.

Recette avec flocons d’avoine

• Ingrédients :

• 2 c.à.s de flocons d’avoine

• 1 c.à.s d’amandes concassées

• 1 c.à.s de baies séchées

• 1 c.à.s de graines de chia

• 1 cuillère à café de gingembre râpé

• 80–100ml de lait végétal (si possible fait maison)

• Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients sauf le topping.
2. Verser la préparation dans un bocal (de préférence en verre).
3. Ajouter le topping de votre choix (par exemple, quelques graines de courge, des éclats de fèves de cacao, quelques morceaux de pomme).

Overnight oats avec son d’avoine

Avantages du son d’avoine

Le son d’avoine est une excellente alternative aux flocons d’avoine traditionnels. Il est riche en protéines et en fibres, avec un index glycémique plus bas. Cela le rend naturellement plus digest et ne nourrit pas la flore pathogène.

Recette overnight oats

• Ingrédients :

• 2 c.à.s de son d’avoine

• 2 c.à.s de graine de chia

• 2 c.à.s de compote maison, sans sucre ajouté OU fruits mixés (idéalement fruits IG bas comme les fruits rouges)

• 1 c.à.s de graines à choix (courge, tournesol, chanvre)

• 1 c.à.s d’épice à choix (cannelle, poudre de cacao cru nature, vanille etc)

• 80–100ml de lait végétal (si possible fait maison)

• Topping à choix (éclats de chocolat cru, baies séchées etc…)

• Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients sauf le topping.
2. Verser la préparation dans un bocal (de préférence en verre).
3. Ajouter le topping de votre choix.

Tableau des recettes

Recette	Ingrédients Principaux	Avantages Nutritionnels	Temps de Préparation
Granola Maison IG Bas	Flocons d’orge, son d’avoine, graines de sarrasin, huile de coco, compote sans sucre ajouté	Riche en fibres et en protéines, index glycémique bas	30 minutes
Flocons d’Avoine avec Ingrédients Sains	Flocons d’avoine, amandes, baies, graines de chia, gingembre	Riche en protéines et en graisses saines, boost du métabolisme	5 minutes
Overnight Oats avec Son d’Avoine	Son d’avoine, graine de chia, compote maison, graines à choix, épice à choix	Riche en protéines et en fibres, index glycémique bas	5 minutes

Le petit déjeuner est un repas crucial pour notre santé et notre énergie. Les recettes présentées dans cet article offrent des options délicieuses et nutritives pour démarrer votre journée de manière optimale. Le granola maison IG bas, les flocons d’avoine avec ingrédients sains et les overnight oats avec son d’avoine sont des choix parfaits pour une alimentation équilibrée et saine. N’oubliez pas de personnaliser vos recettes en fonction de vos préférences et besoins nutritionnels pour maximiser les avantages de chaque ingrédient. Bon appétit !